Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med müsli gärna toppad med en frukt tillsammans med en smörgås är ett utmärkt sätt att starta dagen på!
När vi mot slutet av arbetsdagen känner oss helt slut och inte kan åstadkomma något vettigt längre är det bra med ett mellanmål. Prova att äta ett mellanmål ett par timmar efter lunchen. Du ska få se att du orkar koncentrera dig hela dagen, även efter arbetet. De gånger du ska träna direkt efter jobbet är det extra viktigt med ett bra mellanmål på eftermiddagen.
Innan ett träningspass bör du äta ett bra huvudmål (frukost, lunch, middag) och det är extra viktigt att äta livsmedel med lågt GI (Glykemiskt Index). Äter du livsmedel med högt GI precis innan är risken stor att du först blir pigg och sedan trött precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret då åker jojo upp och ned. Är det flera timmar kvar tills du ska prestera ser du till att äta ett rejälare mellanmål innan. Då ska du fylla på med energi och vätska. Ät 1-2 timmar innan träning, exakt när beror på vad du äter och vad du ska göra. Prova dig fram så du vet vad som passar bäst för dig! Bra att äta inför träningen är långsamma och lättsmälta kolhydrater som mjölk och smörgås, fil med müsli och banan, fruktsallad med keso alternativt en matigare sallad (pasta, ris) för de som ska köra ett pass på flera timmar.
Efter träning bör man så fort som möjligt (inom en halvtimme) fylla på med energi så att kroppen får en chans att återhämta sig på bästa sätt. Ett bra återhämtningsmål innehåller både snabba kolhydrater och en fullvärdig proteinkälla. Detta är en av de få gånger som snabba kolhydrater är bra. De ger nämligen ett högt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ner under träningen.
Den som strävar efter viktreducering bör minska något på kolhydratintaget, men inte utesluta det helt, och istället öka andelen protein i kosten. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning i samband med viktnedgång och motverkar att kroppen blir svagare, vilket gör att man ser mindre hängig ut och känner sig piggare.
Copyright Twinlab 2011
